Em uma base semanal, se forem consumidas 3.500 calorias menos do que a exigência de energia, será perdido 0.45 kg por semana.
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Se a ingestão calórica e gasto estão em equilíbrio, permitindo manter um peso estável, e começar a caminhar 30 minutos por dia sem aumentar a ingestão calórica, é possível calcular quanto peso se pode perder.
Se pesar 68.03 kg e caminhar a subida por meia hora em 5.6 km/h a cada dia por uma semana, então queimará 200 calorias. Multiplicar 200 calorias por 7 dias, para um total de 1.400 calorias.
Em 4 semanas, terá queimado 5.600 calorias. Isso equivale a uma perda de peso de 0.7 kg em 4 semanas. Veja também: Conheça os Benefícios do Chai Indiano
Dicas para Emagrecer Caminhando
Escolher Tênis Apropriado
O único “equipamento” necessário para caminhar é o tênis, e as chances são que já tem um par adequado para isso.
O tênis deve ter solas flexíveis, como oposto de calcanhar firme para evitar movimento lado a lado.
As superfícies normais planas apenas exigem tênis de salto baixo que são confortáveis, almofadados, e de peso leve.
Beber Chá Verde Após Caminhar
Os cientistas do Brasil descobriram que os participantes que consumiram 3 xícaras da bebida a cada dia por uma semana, tiveram menos marcadores de dano celular causado por resistência ao exercício.
Isso significa que o chá verde pode também ajudar a recuperar mais rápido depois de uma caminhada ativa.
Veja tambem:
Em outro estudo, os participantes que combinaram um hábito diário de 4 a 5 xícaras de chá verde a cada dia com treino de 25 minutos por 12 semanas perderam uma média de 2 mais libras do que os praticantes que não bebiam o chá.
Adicionar Caminhadas de Alta Intensidade à Rotina
Fazer ao menos 20 minutos de caminhada de alta intensidade em 3 dias não consecutivos por semana conforme queimará mais gordura durante e após estes treinos cardio intensivos.
Em dias alternados, fazer atividade de intensidade moderada por aproximadamente 30 minutos por sessão.
Caminhada Contra Estresse
Caminhar ativamente ou correr realmente faz acalmar por acender células nervosas no cérebro que relaxam os sentidos, nova pesquisa mostrou.
E é bom para os objetivos de emagrecimento.
O estresse pode realmente causar o corpo a metabolizar o alimento mais vagarosamente, segundo pesquisa publicada em Biological Psychiatry.
Alimentar-se Adequadamente
A nutrição pós-treino é crucial para qualquer objetivo fitness.
A alimentação pré e pós treino são as 2 refeições mais importantes do dia.
É importante reabastecer o corpo imediatamente depois de um treino ou caminhada ativa porque ajuda a reabastecer níveis de glicogênio, reduz a quebra da proteína, e aumenta a síntese de proteína e a capacidade de construir músculo.
Amêndoa
Um estudo de 2003 demonstrou que uma dieta de baixa caloria que é rica em amêndoas poderia ajudar emagrecimento.
Não apenas as gorduras boas monoinsaturadas em amêndoas têm um efeito sobre os níveis de insulina, dizem os cientistas, mas também oferece sensação cheia, ou seja, são menos propensos a exagerar na alimentação.
Assim, levar uma pequena sacola de amêndoas na caminhada se começar a sentir fome.
Benefícios da Caminhada para o Corpo
Caminhar fora de casa é muito saudável. Ao caminhar o cérebro libera as substâncias químicas “felizes” como serotonina e dopamina, que podem levantar o humor durante e após a atividade.
Caminhar em ambiente exterior também foi mostrado a reduzir taxas de depressão mais eficazmente do que caminhar em ambiente interno.
Afasta Perda da Memória
Caminhar libera a proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro.
Isso encoraja o crescimento de novas células cerebrais, que pode ajudar a afastar a perda da memória e demência.
Reduzir Pressão Arterial
Conforme caminhar, o coração bate mais rápido e bombeia mais sangue.
Ao longo do tempo, conforme o coração se torna capaz de bombear mais sangue com menos esforço, os níveis de pressão arterial reduzirão.
Em um estudo de University of Tennessee, as mulheres pós-menopausa que caminharam apenas 2 milhas por dia viram seus níveis de pressão arterial cair por 11 pontos.
Reduzir o Risco de Ataque Cardíaco
Um regime de caminhada regular pode reduzir o risco de ter um ataque cardíaco por 35%, segundo uma análise de 18 estudos.
Afastar Câncer de Pulmão
Uma rotina regular de exercício pode reduzir as chances de desenvolver câncer de pulmão em até 30%.
E pode até oferecer alguma proteção para os fumantes.
E para aqueles com asma ou outras doenças do pulmão, caminhar pode ajudar a reduzir a gravidade dos sintomas.
Fortalecer os Ossos
Ao contrário de nadar ou com a bicicleta, caminhar é uma atividade de suporte de peso.
O impacto leve pode ajudar a fortalecer os ossos, protegendo de osteoporose e fraturas.
Pode Afastar Acúmulo da Gordura
Caminhar informa aos músculos a liberar um hormônio de queima de gordura chamado irisina.
Os cientistas dizem que parece a reprogramar as células da gordura para queimar energia ao invés de armazenar, aumentando a taxa metabólica, e convertendo células de gordura branca de queima calórica baixa, em células de gordura marrom de queima mais alta calórica, todas mudanças que podem fazer emagrecer mais fácil.
Aparência Mais Jovem
O exercício não apenas faz a pele suar, pode também fazer a pele parecer mais jovem por aumentar a produção de colágeno, a proteína que mantém a pele macia e elástica.
Pode Afastar Várias Outras Doenças
Ao caminhar em ambiente exterior, há exposição da pele à luz solar, que leva o corpo a produzir vitamina D, um nutriente que até 75% dos adultos americanos não obtêm o suficiente.
As deficiências de vitamina D são associadas com várias preocupações de saúde, incluindo um risco maior para doença de Alzheimer, doença cárdica, câncer de próstata, assim sair para uma caminhada diária é uma boa maneira de proteção para saúde.
Aumenta a Produtividade
Caminhar regularmente, diariamente, pode também fazer da pessoa mais ativa e com energia.
Isso, por vez, pode aumentar a produtividade. Seja na escola ou trabalho, a memória, agilidade, e reação para estímulo diferente mudará de forma significativa para melhor.
Assim, este exercício simples garante mais um benefício à saúde.
Caminhar ou Correr para Perder Barriga?
Correr é mais eficiente do que caminhar quando se trata de queimar a gordura da barriga em excesso.
É queimado um número maior de calorias e estimula a ação hormonal que mobiliza a gordura da barriga.
A gordura da barriga é feita de gordura subcutânea, que fica logo abaixo da pele, e a gordura visceral, que cerca os órgãos intestinais.
A gordura subcutânea não é atraente, mas apresenta menos preocupação para saúde do que a gordura visceral.
A gordura visceral libera compostos que aumentam o nível de inflamação do corpo e coloca a pessoa em risco maior de condições crônicas, incluindo doença cardíaca e diabetes tipo 2.
O desejo é perder os 2 tipos de gordura para melhor aparência, mas perder a gordura visceral em excesso é crítico para boa saúde.
Correr Mobiliza Melhor a Gordura Visceral
Ser ativo é uma das melhores formas para perder gordura da barriga, particularmente a gordura visceral.
O exercício de intensidade mais alta, como corrida, foi provado como mais eficiente.
E queima calorias significativas durante a atividade e induz a liberação de hormônios lipolíticos que promove maior queima da gordura.
E também aumenta a taxa metabólica por um período pequeno seguindo o exercício.
Um estudo publicado em uma edição de 2009 de Medicine and Science in Sports and Exercise comparou os efeitos da intensidade do exercício na perda de gordura da barriga em mulheres pós-menopausa.
Aqueles que incluíram exercício de alta intensidade, definido pelo esforço percebido pelo praticante, ao invés de apenas exercício de baixa intensidade por 16 semanas perderam de forma significativa mais gordura da barriga.
Isso é apesar de todos os grupos ingerindo e exercitando um número equivalente de calorias.
Correr é considerado exercício de alta intensidade, enquanto caminhar é um exercício de baixa intensidade.
Um estudo anterior, publicado em uma edição de 2005 de Journal of Applied Physiology, mostrou que corrida em uma intensidade vigorosa de 12 milhas por semana resultou em uma perda de gordura visceral maior do que caminhar 12 milhas por semana.
Correr 20 milhas por semana resultou em até mais perda da gordura visceral.
Uma vez que se torna proficiente na corrida, adicionar intervalos em um ou 2 treinos por semana para maior perda da gordura da barriga.
Por exemplo, depois de aquecer por 5 a 10 minutos, fazer corrida de velocidade por um minuto ou 2, seguido por uma corrida leve ou caminhada por 1 a 2 minutos.
Alternar para a duração do treino e seguir com espera de 5 minutos.
Esta forma de treino, conhecida como treino de intervalo de alta intensidade, foi mostrada a queimar gordura mais eficientemente do que exercício estável explica um artigo de 2011 no Journal of Obesity.
Se não puder correr, um estilo de vida fisicamente ativo ajuda a banir a gordura da barriga em excesso, assim encontrar algo que gostar e permanecer com isso por longo tempo.
Se correr não agradar, caminhar é uma opção válida e pode ser a melhor escolha se estiver extremamente sobrecarregado ou tiver problemas nas articulações.
Andar a Pé Emagrece? Ajuda a Emagrecer?
A caminhada pode ser uma maneira simples e acessível para perder peso, especialmente se o estilo de vida mantém a pessoa na cadeira ou no carro.
Além de ajudar a melhorar a queima calórica diária, caminhar mais é uma boa forma de reduzir os níveis de estresse.
E menos estresse equivale a emagrecimento mais fácil.
15.000 Passos por Dia
Não importa a contagem de passos atual, aumentar é totalmente possível. O recomendado é 15.000 passos por dia, 7 dias por semana, para emagrecer.
Não se preocupar sobre aumentar a contagem de passo. Apenas seguir para este objetivo.
Ao contrário de aumentar o treino da noite para o dia, dobrar a contagem de passo não estressará o corpo ou fará da pessoa propensa ao ferimento.
3 Caminhadas de 20 Minutos por Dia
Fazer ao menos 3 caminhadas de 20 minutos por dia deve ajudar a alcançar objetivo de passos e emagrecer.
Na realidade, em um estudo de George Washington University, as pessoas que caminharam por 15 minutos após cada refeição tiveram melhor controle do açúcar no sangue do que aqueles que caminharam por 45 minutos em algum ponto do dia.
Caminhar na Subida, 3 Vezes por Semana
Caminhada na subida ajudará a construir mais músculo, que aumenta a taxa metabólica.
Isso ajudará a queimar mais calorias mesmo quando estiver na cadeira do escritório.
Alimentação para Emagrecer
A maioria das pessoas não está ciente de quanto está comendo realmente por dia.
Para uma semana, é importante anotar tudo o que come e bebe em um diário de alimentação.
Assim haverá mais consciência de quantas calorias adiciona a cada dia.
E pode não perceber que está bebendo calorias em alguma bebida ou quanto precisa caminhar para queimar.
Equilibrar as calorias de bebida e alimentos, isso contra as calorias queimadas no exercício e como parte da taxa metabólica basal.
Se usar um contador fitness, a queima diária de caloria pode ser facilmente comparada com as calorias consumidas.
E verá quanto pode precisar mudar a forma que se alimenta.
Será necessário um déficit de caloria de aproximadamente 500 calorias por dia para ver um emagrecimento de 0.45 kg por semana.
O exercício pode ser parte disso, mas precisará ainda controlar o que come.
Se cair em hábitos alimentares onde se consome mais calorias por dia do que usa, não perderá peso apesar de se exercitar pelos 30 a 60 minutos recomendados por dia.
Mudanças na Alimentação
As mudanças pequenas do dia a dia podem ajudar a controlar a ingestão calórica.
- Comer alimentos que gosta, mas em porções menores.
- Substituir os alimentos de lanche processados por frutas e vegetais.
- Comer 5 a 10 porções de frutas e vegetais por dia.
- As porções de restaurante são 2 a 4 vezes a quantidade que deve comer em uma refeição.
- Comer fora com menos freqüência, e ir para casa com metade do alimento que deixar no prato.
- Fazer mudanças que consegue com o restante dos hábitos.
- Tentar novos alimentos e novas receitas.
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